Experterna om Lisa 47
Jonas om träningen:
Lisa får inte mycket motion i sin vardag och har framförallt fått en stegutmaning att följa, där vi under vecka ett
startar med ett mål på 6 000 steg. Denna utvecklar vi successivt under veckorna för att nå upp till 10-12 000 steg om dagen runt sista veckan.
Då Lisas mål framförallt är att gå ner i vikt fokuserar vi på konditionsformer vilket är effektivast och lätta att lägga in i vardagsbestyren. Mot senare delen av träningsprogrammet introduceras vissa styrkeövningar för axlar, core och ben vilka är viktiga för vardagsfunktion.
Andreas om kosten:
En kvinna i 47-årsåldern som önskar gå ner i vikt. Målet är 27,5 kg viktnedgång. För att det ska vara långsiktigt hållbart så siktar vi på att uppnå detta under 12 månader. Hennes BMI är i dagsläget 33,7 och midjemåttet visar på 93 cm vilka båda ligger för högt då gränsen för övervikt är 25 i BMI och gränsen för bukfetma är 88 cm för kvinnor. Vidare har hon något högt blodtryck och förhöjda blodsockervärden.
I dagsläget tränar hon inte aktivt och har ett stillasittande arbete men har satt som mål att öka på sina dagliga antal steg till 10 000 st. Om detta uppnås kan vi räkna med en aktivitetsnivå mellan stillasittande och aktiv (PAL=1,4). Basalmetabolismen, dvs den energi som går åt under ett dygn i viloläge påverkas framförallt av mängden muskelmassa och blir för Deltagare 1 strax under 1500 kCal per dygn. Detta multipliceras sedan med aktivitetsnivån för att få fram hur mycket energi hon kommer att göra av med varje dag, vilket blir ca 2050 kCal.
Vi börjar de två första veckorna med LCD kost (Low Calorie Diet) vilket innebär 850 kCal per dag fördelat på 4 måltidstillfällen. Vid val av dessa preparat bör man leta efter produkter som innehåller en hög andel protein och fibrer vilket kommer att bidra till mättnadskänsla och samtidigt minska risken för att för mycket muskelmassa tappas. Man kan även inkludera LCD bars för att det kan vara trevligt att ha något att tugga på. En fördel med LCD kost är att det är lätt att hålla koll på hur många kalorier man får i sig och samtidigt kan vi vänta oss en rätt snabb initial effekt på vikten vilket kan upplevas som motiverande inför fortsättningen. Dessutom tas fokus från måltiden vilket annars kan vara svårt när man endast försöker minska mängden av sin ordinarie kost.
Vecka 3-4 ökar vi på energiintaget till 1200 kCal och då gäller riktig mat, 400 kCal per måltid 3 gånger om dagen. För att nå mättnad ligger fokus på mycket grönsaker samt protein. Grönsaker fyller ut magsäcken väl vilket bromsar vår hunger och protein är både mättande och bromsar nedbrytning av muskler. Deltagaren bör få i sig minst 50 g protein per dag men man kan gärna sikta mot 75-100 gram, speciellt vid träningsintensiva perioder. Vidare undviks snabba kolhydrater (socker) och inga kalorier dricks vilket även innebär att alkoholhaltiga drycker går bort, så endast vatten som måltidsdryck rekommenderas. Deltagaren har ingen tidigare vana att räkna kalorier så vi går igenom några måltider som kan vara referenser samt att deltagaren använder en app där man kan logga maten och därigenom ges en bra uppfattning hur mycket energi man får i sig. Samtidigt ges en god uppfattning var kalorifällorna finns och vilka livsmedel man med fördel kan äta mer av.
Vecka 5-52 ökar vi på till 1500 kcal/dag genom att lägga till ca 100 kcal per måltid. Här finns även viss marginal så att man även ska kunna äta en god middag då och då eftersom vi lägger det dagliga kalorimålet något under det uträknade. Detta förutsätter dock att träningen bibehålls för att målet ska nås, något som också är viktigt för att behålla så mycket som möjligt av muskelmassan trots den långvariga viktnedgången.