Experterna om Lars 35

Jonas om träningen:

För Lars har jag valt ett upplägg med 2 styrketräningspass i veckan med fokus på helkroppsövningar och aktivering av stora muskelgrupper.

Här är syftet att bibehålla muskelmassa i största möjliga mån, samtidigt som kaloriunderskottet är tänkt att framförallt påverka fettmassan.

För konditionsträningen fokuserar vi främst på dagliga stegmål, där vi inledningsvis sätter gräns på mellan 6000-10000 steg. Efter vecka 2 höjer vi till 10000 steg+

Idealt ca 4 pass i veckan. Låg- till Medelintensiv träning i form av promenader, cykelturer och lugnare löpturer. Därtill styrketräning med helkroppsövningar för att bibehålla muskelmassa. 10-12 repetitioner, upp till 70% av max.

Andreas om kosten:

Ingångsvärdena visar på BMI 24,9 alltså precis under gränsen för övervikt och ett midjemått på 91 cm. Blodsocker och blodtryck ligger inom det som är normalt. Deltagaren vill komma tillbaka till mer hälsosamma vanor och därför bryter vi med det gamla och börjar en vecka med pulverkost.

Pulverkost kan vara ett bra sätt om det finns ett stort fokus på mat och måltidssituationen. Dock tycker jag sedan att det ska vara riktig mat för att under de kommande veckorna ”öva” på hur en nyttig kost kan se ut. Kanske kan man tycka att 5 kg på en månad är mycket för någon som inte ens är överviktig och jag skulle nog ha rekommenderat ett upplägg på två månader men de första kilona brukar ”lossna” lite lättare och med pulverkost första veckan så borde vikttappet få en bra start.

Kostupplägg:

Minska kaloriintaget.

Första veckan på LCD kost (Low Calorie Diet) för att bryta de dåliga vanorna och ta bort fokus från mat och småätande.

Efter vecka ett börjar vi med näringsriktig mat till frukost, lunch och middag. För att inte tappa allt för mycket muskelmassa lägger vi även till proteintillskott under hela månaden (20-40 g/dag). Dessutom ingen alkohol, snacks eller godis under januari månad. 1200 kCal första veckan, därefter 1500-1800 kCal beroende på hur mycket träning som genomförs. Blir behovet att knapra på något för stort så är det fritt fram att äta grönsaker och även frukt i måttlig mängd.

Vid träningsintensiva dagar bör energiintaget och kolhydratsdelen ökas medan man bör minska främst på kolhydraterna under de dagar man inte tränar intensivt. Vi går igenom hur deltagaren kan logga sin mat i en hälsoapp som enkelt kan räkna ut hur många kalorier som intas.