Experterna om Lotta 30
Jonas om träningen:
Lotta har uppgett att hon vill minska orkeslösheten, bli piggare och ha en hälsosam kroppssammansättning.
Vardagssituationen och tidsbrist gör att träningsprogrammet är förlagt till hemmet, med pass som tar mellan 30-60 minuter att utföra. Konditionen är progressivt inriktad mot intervallträning med syfte att vara tidseffektivt och förbättra konditionen och därigenom minska orkeslösheten.
Vidare har jag lagt till ett styrketräningsupplägg med fokus på överkropp för att stärka muskelgrupper som är aktiva inom hennes yrkesliv, vilket kan minska risken för överlastning- och förslitningsskador.
Andreas om kosten:
Lotta känner sig orkeslös och konstant trött. Målet är framförallt att bli piggare men gärna också gå ner lite i vikt och bli lite starkare. Kroppsmåtten är inte på något vis alarmerande utan visar på BMI 25,7 och midjemått 87,5. Detta ligger på gränsen till övervikt men då hon har en del muskler samt att DXA:n (en kroppsscanner som kan mäta mängden kroppsfett) visar att det inte finns mycket av det farliga bukfettet så är det inte något att oroa sig allt för mycket över.
Vidare berättar hon att hon inte tränar i dagsläget och kör bil till och från arbetet. Planen är dock att börja träna och med träningsexpertens input landar vi på en tänkt aktivitetsnivå av en delvis aktiv person (PAL=1,3). För att nå energibalans med denna aktivitetsnivå krävs 1650 kCal.
Gällande kostvanor så pratar vi om vikten av att äta regelbundet och att försöka börja med frukost som i dagsläget inte äts. Genom att sprida ut energiintaget över dagen samt undvika snabba kolhydrater (socker) borde hon känna sig piggare. Det visar sig även att hon dricker lightläsk varje dag och då detta har föreslagits både öka midjemått och risk för depression föreslår jag att hon slutar med det. Hon har tidigare räknat kalorier och har därför en god uppfattning av hur mycket energi hon får i sig. Mitt förslag är att sikta på 1500 kCal fördelat på 3 måltider samt ev. ett mellanmål, en energimängd som bara är strax under vid hon teoretiskt behöver för att ligga i energibalans. Tanken med detta är att hon behöver äta tillräckligt för att orka med sina dagar och då hennes största mål var att bli piggare känns det vettigare att fokusera mer på det än på viktnedgång. Vi pratar även om grönsaker och frukt som viktiga delar av kostintaget samt att se till att hon får i sig protein för att behålla muskelmassan.
Om ork och lust finns så kan man absolut öka träningsdosen något för att uppnå (ökad) viktnedgång. Ett bra sätt kan vara att låta bilen stå och istället cykla eller promenera till arbetet eller att lägga in en promenad på lunchen.
Ett annat sätt att minska sin vikt är att fundera på var och när man äter och/eller dricker onyttigt för att minska eller helt undvika det en tid. Alkohol, läsk, godis och snacks som äts utöver de vanliga måltiderna kan dra upp det dagliga energiintaget rejält och kan även påverka sömnen negativt vilket leder till trötthet. Så för att januari ska bli en riktig hälsosam månad föreslår jag att hon även väljer bort dessa onyttiga alternativ.