Experterna om Linda 40
Jonas om träningen:Notes ACF <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=iso-8859-1">StartFragment
Ett kombinerat träningsprogram, där varannan vecka är anpassad för att kunna bedrivas på gym och varannan är anpassad för att kunna utföras hemma.
Personen har träningsvana, varvid jag har valt att involvera en hel del av aktiviteterna, såsom löpband och core-träning som individen är van att utföra. Detta sänker ingångströskeln för aktiviteterna samt kan bidra med motivation. Dock sänker vi intensiteten jämfört med vad hon är van vid inledningsvis då hon går lågt på kalorierna och orken kommer att vara påverkad.
Konditionsträningen är progressivt inriktad mot intervaller för att få bra och effektiv träning. Styrketräningen är progressivt inriktad mot hypertrofiträning för att bibehålla muskelvolym.
EndFragment
Andreas om kosten:
Linda önskar gå ner i vikt. Målet är 10 kg viktnedgång utan att tappa alltför mycket muskelmassa. För att det ska
vara långsiktigt hållbart så siktar vi på att uppnå detta under 4 månader.
Hennes BMI är i dagsläget 28 och midjemåttet visar på 93 cm vilka båda visar på övervikt. Övriga testvärden ser bra ut och efter samtal med vår träningsexpert, Jonas, räknar vi med en aktivitetsnivå som motsvarar en aktiv person (PAL = 1,6). Basalmetabolismen, dvs den energi som går åt under ett dygn i viloläge påverkas framförallt av mängden muskelmassa och blir för Lindas del strax under 1400 kCal per dygn. Detta multipliceras sedan med aktivitetsnivån för att få fram hur mycket energi hon kommer att göra av med varje dag, vilket blir ca 2200 kCal.
Vi kick-startar första veckan med LCD kost (Low Calorie Diet) vilket innebär 850 kCal per dag fördelat på 4 tillfällen. Vid val av dessa preparat bör man leta efter produkter som innehåller en hög andel protein och fibrer vilket kommer att bidra till mättnadskänsla och samtidigt minska risken för att för mycket muskelmassa tappas. Vi lägger även till några morötter för att det kan vara trevligt att ha något att tugga på och landar då på ca 900 kCal. En fördel med LCD kost är att det är lätt att hålla koll på hur många kalorier man får i sig och samtidigt kan vi vänta oss en rätt snabb initial effekt på vikten vilket kan upplevas som motiverande inför fortsättningen.
Vecka 2-4 ökar vi på till 1200 kCal och då gäller riktig mat, 400 kCal per måltid 3 gånger om dagen. För att nå mättnad ligger fokus på mycket grönsaker samt protein. Grönsaker fyller ut magsäcken väl vilket bromsar vår hunger och protein är både mättande och bromsar nedbrytning av muskler. Deltagaren bör få i sig minst 50 g protein per dag men man kan gärna sikta mot 75-100 gram, speciellt vid träningsintensiva perioder. Vidare undviks snabba kolhydrater (socker) och inga kalorier dricks vilket även innebär att alkoholhaltiga drycker går bort, så endast vatten som måltidsdryck rekommenderas.
Vecka 5-12 ökar vi på till 1700 kcal genom att lägga till ca 100 kcal per måltid samt därtill mellanmål på totalt 200 kCal. Detta intag bör vara något som är långsiktigt hållbart, dock bör man öka portionsstorlekarna något för att inte fortsätta viktnedgången efter de 12 veckorna om så inte är önskvärt. Det kan ändå vara bra om man lägger det dagliga kalorimålet något under det uträknade för att ha utrymme för diverse sociala aktiviteter som oftast innebär intag av mat och dryck.
Med detta upplägg bör teoretiskt deltagaren förlora drygt 11 kg kroppsfett och således uppnå sitt mål.
