Professorns rekommendationer för äldres träning
Dagens upplysta seniorer vet att det är viktigt att träna för att öka sin livskvalitet, styrka och balans samt för att förebygga diabetes, hjärt-kärl sjukdomar och andra sjukdomar som påverkar livslängden negativt men hur ofta och hur mycket gäller när man är äldre?
Här får du ta del av vetenskapens rekommendationer via Healthy Ageing Initiative´s egen Anna Nordström. Bäst effekt får du givetvis om du kombinerar styrketräning, konditionsträning och balans-/rörlighetsträning.
STYRKETRÄNING
2-3 dagar per vecka
Belastning 50-85% av 1RM*
8-12 repetitioner
Vila mellan set 2-3 minuter
Långsam - medelhög hastighet
Tänk på att återhämtningstiden kan vara längre än hos unga.
KONDITIONSTRÄNING
2-3 dagar per vecka
30 minuter per pass
Ger 10-30% ökning av syreupptagningsförmågan med en tydlig koppling till intensiteten i träningen.
Positiva effekter på riskfaktorer uppnås redan vid låg till måttlig intensitet!
BALANS, RÖRLIGHET & GÅNGFÖRMÅGA
Minst 3 dagar per vecka
Utmana stabilitet och kontroll (stå på ett ben, gå i cirklar, i sidled eller över hinder)
Gör funktionella övningar**
*1RM= En repetitionsmax, det vill säga den maximala belastningen du klarar vid en repetition.
**Funktionell träning är styrketräning där man tränar kroppen för att stärka den inför vardagssysslorna så som att böja knäna och plocka upp saker, lyfta tungt etc. Några funktionella övningar kan t.ex. vara knäböj, utfall, armhävningar, rodd, promenera/springa, etc.
Fotnot: Anna Nordström är professor i idrottsmedicin vid Umeå Universitet. Hon föreläste om "fysisk aktivitet och äldres hälsa" vid konferensen "Fysisk aktivitet och hälsa 2016" som hölls i Umeå den 9-10 november.